蚕豆热量高不高,黄豆和蚕豆哪一个的升糖指数要高一些?

蚕豆热量高不高

蚕豆热量高不高,黄豆和蚕豆哪一个的升糖指数要高一些?图1

蚕豆热量较高,100克蚕豆含热量335大卡。蚕豆,别名南豆、胡豆等,属于豆科、豌豆属,一年生或越年生草本植物。蚕豆是世界上第三大重要的冬季食用豆作物。蚕豆营养价值较高,其蛋白质含量为25%~35%。蚕豆还富含糖、矿物质、维他命、钙和铁。此外,作为固氮作物,蚕豆可以将自然界中分子态氮转化为氮素化合物,增加土壤氮素含量。

黄豆和蚕豆哪一个的升糖指数要高一些?

蚕豆的升糖指数要稍高出黄豆,它的碳水化合物含量占比更高,碳水化合物最终会分解为葡萄糖,是直接影响血糖的因素。干蚕豆的升糖速度则会更高,比如我们爱吃的怪味胡豆,麻辣胡豆这类加工类蚕豆,由于水分流失,升糖负荷也会增加,升糖能力也会大幅上升。黄豆的碳水化合物含量比黄豆低很多,不过两者如果是新鲜烹饪后的状态,升糖指数相差不大,都不属于高升糖的食物。
蚕豆热量高不高,黄豆和蚕豆哪一个的升糖指数要高一些?图2100g黄豆中含碳水化合物18.7g,而100g蚕豆(带皮)的淀粉含量可高达49g,不过膳食纤维100g黄豆含15g左右,蚕豆也能高达10g左右,两者都属于高膳食纤维的食物,能更好地帮助提高饱腹感,延缓食物的消化速度,抑制部分糖分吸收,对平稳血糖都是有益的。新鲜黄豆、新鲜蚕豆料理升糖指数约在14~20之间,如果是晒干的黄豆则升糖指数略高一些,在20左右,干蚕豆由于淀粉含量高,晒干后升糖指数涨到40,不过升糖指数低于50的食物其实都不属于高升糖速度的食物,蚕豆或者黄豆适当食用对糖友来说都不会大幅影响血糖。
蚕豆热量高不高,黄豆和蚕豆哪一个的升糖指数要高一些?图3

不过相对来说,蚕豆是更适合糖友做主食的食物,黄豆中的碳水化合物虽然占有一些,但作为主食来说碳水化合物还少了一些,而蚕豆则完全能胜任。黄豆的能量占比更均匀,例如它还含有丰富的脂肪、优质植物蛋白,100g黄豆能提供蛋白质35g,脂肪16g,而蚕豆的蛋白质含量约24g,脂肪含量极低。黄豆中的脂肪很大一部分是“不饱和脂肪酸”它们对人体有着重要意义,如细胞膜、大脑皮层、视网膜合成,还有助提高“高密度脂蛋白”含量,有助加速胆固醇代谢,避免高胆固醇血症。黄豆还能提供更丰富的矿物质,尤其是钙质丰富,是辅助补钙食物的首选之一。由于黄豆热量和脂肪较高,所以也不推荐过多食用,膳食指南推荐每日摄入20g左右就合适了。
蚕豆热量高不高,黄豆和蚕豆哪一个的升糖指数要高一些?图4

如果蚕豆作为糖友的主食也不宜过多食用,虽然它升糖指数低,但碳水化合物含量的确较高,过多食用也会对血糖造成较大威胁。蚕豆的膳食纤维含量过高,吃多了难以消化吸收,还可能阻碍其他营养成分的吸收,因为难以消化,而且糖分含量多,吃多了很容易造成腹胀胃胀屁多的情况。推荐蚕豆搭配其他薯类食物或者全谷物类食物共同作为糖友的主食,可不要依靠蚕豆一种。注意黄豆和蚕豆的烹饪方式,虽然它们升糖速度慢,不过如果用油炸方式来料理则大幅提升油脂含量,可能会升高胰岛素抵抗,也对控糖不利。

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