跑步多少天能看出效果,健身最短需要多久才能看到明显的效果?

跑步多少天能看出效果

跑步多少天能看出效果,健身最短需要多久才能看到明显的效果?图1

跑步效果主要分为两种,一种是跑步减肥瘦身的效果,另一种是通过跑步收获的锻炼效果,主要表现在身体素质健康方面!如果大家能够坚持不懈的坚持60天左右,体能会明显的提高,身体素质会明显的变强,坚持半年到一年左右,你的免疫力就会大幅度提升!如果我们想通过跑步瘦身,坚持90天左右就会有明显的效果,随后减肥的效果会稍有下降,但是仍然会不断变瘦,一年左右就会变得很好!

健身最短需要多久才能看到明显的效果?

注:只适用新手小白刚开始健身减肥,各路大神请绕路。

前提:坚持住,如果就坚持十天,别说计划没效果。

第一个月,提高自己的心肺功能和体能,一周保持四天训练,训练安排可以训练一天休息一天,可以训练两天休息一天。单次训练时间为60-100分钟,根据自己的生活和工作自行安排,中午下午晚上无所谓。首先力量训练,固定器械,先不要碰杠铃哑铃,全身性训练,分为胸背腿肩腹,每个部位一个动作,每个动作三组,一组12RM(你能做12次的重量),每组间歇时间30-60秒,每个动作间歇60-120秒。力量训练在20-30分钟左右。专注训练别玩手机,掌握训练技巧。

力量结束后40-60分钟有氧,小强度就好,但必须持续运动,不能跑五分钟歇五分钟,哪怕跑一分钟,快走五分钟,在继续跑都可以,不许停。坚持一下,让你的心肺功能恢复一下。饮食方面少盐少油少糖,一日三餐正常吃,减少肉类的摄入,最主要的告别那些垃圾食品,戒不掉就不要往下看了。这个月你会瘦2-5斤,或许更多。但一定要坚持。对了运动完必须拉伸。找一找各个部位拉伸动作。

第二个月,提高你的肌肉含量,增加你的基础消耗,燃烧脂肪。这个月加大力量训练,主要目的就是刺激肌肉生长,学习深蹲、硬拉、卧推三个动作,不需要重量太大,还是一组12RM为基准。训练进行分化,胸、二头、腹部做为一天训练,背、三头、腹部做为一天训练,腿部、肩部做为一天训练。20-30分钟提高到30-40分钟。

然后有氧提高到50-110分钟,至少50分钟,别停,争取一口气干到底。饮食上开始增加蛋白质的摄入,减少碳水的摄入,就是少吃主食,多吃点鸡蛋鸡胸肉牛肉啥的。因为我们训练强度增大,每天加餐一次,放在训练后,主要目的就是促进肌肉的生长与合成。这个月你的体重可能下降不太明显,但至少也得8-12斤,但你要照照镜子你就会发现,你在改变。

第三个月,已经两个月了,最后一个月就可以步入正规了。首先力量训练,接触杠铃哑铃,学习每个动作的运动轨迹和节奏,时间1个小时左右,还是注意组间歇不要过长,一分钟以下,训练动作,可以进一步细化,胸背腿肩手臂,每天一个部位,一周休息两天。

然后有氧可以增加,间歇性高强度有氧训练,就是所谓的HIIT。时间30分钟左右。如果你还选择跑步、椭圆机、登山机之类的,那就要变速,举例:跑步,先冲刺跑三分钟,在慢跑一分钟,在继续冲刺跑。饮食方面,少食多餐,可以每天吃5-6餐,每餐七分饱就行了。原则还是少油少盐最好戒糖。

最后提示:注意休息,必须保持良好的睡眠习惯,别熬夜,早睡早起。注意动作,不要大重量,在没人保护的情况下,别上大重量,千万别受伤,不然就前功尽弃。

原创文章,作者:小墨,如若转载,请注明出处:http://www.mojiax.com/ish/13268.html

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