怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳?练习爆发力和弹跳力,应多做深蹲(跳)、箭步蹲(跳)、负重深蹲、卷腹、平板支撑、开合跳、波比跳、短跑、动感单车之类的训练。

无论是爆发力,还是弹跳力,对腿部肌肉和力量,核心部位的肌肉和力量,都有着一定的要求,因此应多做针对性的无氧训练,或者接近无氧性质的有氧训练。

腿部肌肉和力量的训练有深蹲、箭步蹲、以及借助各种腿部器械的屈伸训练,腹部的训练有卷腹、平板支撑、俯身登山、悬垂举腿等;各种训练应在把握动作前提下,循序渐进训练,适量负重训练。

腿部训练一定阶段之后,可以做深蹲跳、箭步蹲跳、开合跳、波比跳、原地高抬腿、跳远、跳高之类的训练,也可以做短跑或者动感单车之类的训练,以进一步提高爆发力和弹跳力。

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图1

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳?练习爆发力和弹跳力,应多做深蹲(跳)、箭步蹲(跳)、负重深蹲、卷腹、平板支撑、开合跳、波比跳、短跑、动感单车之类的训练。

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图2

无论是爆发力,还是弹跳力,对腿部肌肉和力量,核心部位的肌肉和力量,都有着一定的要求,因此应多做针对性的无氧训练,或者接近无氧性质的有氧训练。

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图3

腿部肌肉和力量的训练有深蹲、箭步蹲、以及借助各种腿部器械的屈伸训练,腹部的训练有卷腹、平板支撑、俯身登山、悬垂举腿等;各种训练应在把握动作前提下,循序渐进训练,适量负重训练。

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图4

腿部训练一定阶段之后,可以做深蹲跳、箭步蹲跳、开合跳、波比跳、原地高抬腿、跳远、跳高之类的训练,也可以做短跑或者动感单车之类的训练,以进一步提高爆发力和弹跳力。

对于提高爆发力和弹跳力来说,哑铃的作用一般不是很大,杠铃和弹力绳倒是会有一些作用!

爆发力,一般指的是全身力量的快速发力,比如,立定跳远、冲刺跑……等等,垂直跳跃的水平也是爆发力的体现,实际说,弹跳力其实就是身体纵向爆发力的体现!

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图5

一般以弹跳力为主的爆发力练习,很多都是徒手的跳跃练习!包括跳箱、跳深,而为了突出身体后侧链条的练习,还可以有冲刺跑,冲刺跑对于全身爆发力的刺激很有效!也是发达臀大肌肌群的利器!

徒手跳跃练习和冲刺跑练习,几乎每天都可以训练,组次数可以有很高的容量!

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图6

杠铃的练习,一般负重,包括深蹲、硬拉、箱式深蹲、高拉、高翻!深蹲和硬拉,是运动爱好者熟悉的两个常见动作,无需多言!

这里主要提两个事情:一是前蹲对于股四头肌效果明显,股四头肌是垂直发力的大肌群!二是高杠深蹲比低杠更利于纵向爆发力的发展!

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图7

箱式深蹲,是一个类似专项训练的功能性训练,是很多田径运动员的必备课目!这个动作的效能很好,是短跑、铅球等等运动员普遍的选择,这是因为动作模式的相近!有一些时候,也可以用半蹲!

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图8

高拉、高翻是举重练习的内容,也是提高爆发力和弹跳力很好的项目!因为这两个动作,会增强胯关节的发力,而胯关节正是全身核心力量发力的起点!

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图9

杠铃练习的负重,练习爆发力的话,选择重量上一般来说都是轻重量,保证动作的速度!如果以弹跳力为主,那么每周安排的话,杠铃训练量可以少一些,徒手训练量大一些!

弹力带,可以当做杠铃动作的辅助,对于爆发力有一定效果!其实,哑铃也可以用来做弓步蹲的,但是单腿训练一般都是辅助练习或者进阶练习,这里不再介绍了!

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图10

补充一句:爆发力特别是弹跳力的练习,需要循序渐进,特别是腿部肌肉群的力量,一定要逐渐提高,弹跳训练的计划也要劳逸结合!

因为,膝盖!!!

爆发力是定义力量速度关系的术语

爆发力的训练旨在达到最短的时间内尽可能使肌肉达到最大力量

而有一种训练体系是专门针对爆发力的,叫做增强式训练

增强式训练是利用肌肉和肌腱的弹性成分和牵张反射

来增加爆发力以及后续的动作输出


增强式训练的机制

增强式训练分为三个阶段:离心阶段、缓冲阶段、向心阶段

离心阶段是肌肉串联弹性成分储存弹性势能的情况

这里的串联弹性成分主要指的是肌腱

因为肌腱处在肌束和肌肉附着点之间,这样我们想到物理上的串联关系

对于肌腱储存弹性势能,我们可以想象当橡皮筋被拉长的过程

这个时候的肌腱就相当于橡皮筋

如果离心阶段后立刻开始向心阶段,则储存的弹性势能马上就会释放

从而增加力量的输出

但是如果向心阶段并没有在离心阶段结束后立即发生

比如:离心阶段的时间太长或者离心的动作幅度太大

储存的弹性势能就会以热量的形式散发出去

缓冲阶段也就是离心阶段结束、向心阶段开始前这一段非常快速的时间

这个阶段主要是发生神经作用

我之前分享的微头条说过,我们的肌纤维里面有一种特化的肌纤维叫做肌梭

肌梭是一种本体感受器,他能够感受肌肉的长度变化

当肌纤维被快速拉长时,肌梭将这种变化传递到运动神经中枢

活化运动神经中枢后,与该神经中枢对应的肌纤维单元被激活,产生肌肉收缩

最后就是向心阶段

向心阶段弹性势能释放,运动神经元刺激作用肌群产生反射性的向心收缩

这两种叠加,最终使输出功率增加,这就是增强式训练的机制

也是为什么增强式训练是爆发力训练的最佳方式


下半身的增强式训练有很多种

比如:杠铃1/4深蹲、弓步蹲跳、立定跳、跳跃前进、跳箱、跳深

怎么练的爆发力和弹跳力,有哑铃和杠铃弹力绳图11

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