站姿侧平举和坐姿侧平举对比

站姿侧平举和坐姿侧平举对比图1

如果,你使用的重量不产生代偿的情况下,区别不大。

坐姿与站姿的最大区别在于,站姿你需要提供脊柱一定的稳定性,按理说,当你的更多核心区肌肉要参与到“稳定”中去,那么处于动态中的关节的主动肌,发力会减少。

但是,站姿与坐姿要分配到“稳定”的肌肉差别大么?如果你是腿部有伤或者腰不好,那差别就挺大的,对于一个腿部功能正常的成年人来说,差别真不大。

而且,如果你腰不好,那么请好好对于腰部积极康复,练什么侧平举。

站姿侧平举和坐姿侧平举对比图2

在专业文献中提到,引起代偿的要素有三种:

  1. 负荷-太大的重量必然调动身体其他部位的代偿

  2. 速度-高速下必须调动身体其他部位,所以爆发力训练都是运动模式的爆发力,而不是某一块单一肌肉的爆发力。

  3. 疲劳-目标肌肉疲劳不堪负荷时原理和超负荷相同

一旦者三项中的任意一项超过了阈值,维持离心动作就变得不切实际。

侧平举是一个单关节动作,任何单关节动作都不应该使用很大的重量一般建议是8RM以上,设置比较理想是15RM以上,更多次数去提升训练量,并且并不建议力竭。

站姿侧平举和坐姿侧平举对比图3

Carroll等人在2018年的研究中,15人随机分到两组中,对比力抗阻力训练力竭与不力竭,不力竭组的弹跳力、最大爆发力都要高于力竭组,而且力竭组的恢复周期更长,疲劳与痛苦程度更高。

只要是训练量相等,力竭与不力竭增肌效果一样,也就是说,对于单关节动作的训练,尽量做到:中轻重量、不力竭、不代偿即可。

站姿动作在超过3个稳定阈值的要素下,更容易产生代偿,但是这种代偿或许不是坏事,但是,如果你训练单关节动作也产生代偿,你就要检讨一下你的训练负荷或者疲劳度了。

单关节动作策略并不是用来提高发力率的,是用来补充关节功能,提升一些在复合动作中没法注意到的弱势肌群会更理想。

当然,如果你的训练目标是整体稳定性,而不是肌肥大,你站在BOSU球上做侧平举和坐在凳子上做侧平举就是两回事了。

然而,别纠结站姿或者坐姿,我的建议是,能站着完成的动作,别坐着,因为坐姿动作不具备功能性,无法构建身体稳定(参考专业书籍:《MB new functional training》)。

特别鸣谢:夏良田老师、文献提供

大家好,很高兴能够回答您,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。

哑铃侧平举是训练肩部非常经典的动作,也是每个健身者训练肩部时必做的动作。那么站姿侧平举和坐姿侧平举的特点都有哪些呢?

一:站姿侧平举的特点

1、站姿侧平举时,不仅会需要我们肩部肌肉的发力。还会引发我们身体的核心力量,来帮助我们身体进行稳定。

2、站姿侧平举会让我们上更大的重量,对于肩部的刺激效果也会更好。

3、站姿训练可以使用“欺骗法”进行训练。当我们举不动时,会将哑铃向上甩起来,帮助我们再多完成几个。但是只有在力竭阶段使用才会比较好。再出开始的训练,还是需要保持肩部的发力,避免代偿。

二:坐姿侧平举的特点

1、在坐姿侧平举的动作中,一般背后都会有靠背,核心肌群的支撑的力量的要求相对来说都比较低。也没有办法借助腿部的力量去完成动作,换句话说是不容易借力。

2、相比较于站姿的侧平举,坐姿的侧平举更容易孤立出肩部的肌肉,训练效果也会更好。

3、坐姿侧平举会减少肩部损伤的风险,由于坐在凳子上,身体会更加的稳定。

三:训练动作需要注意的

1、身体保持稳定性状态:无论是站姿侧平举,还是坐姿侧平举。在运动过程中都需要保持我们身体的稳定。良好的身体稳定,才能更好的控制住运动行程。既减少了损伤的风险,也能够提高训练效率。

2、轻握哑铃:不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势,给三角肌带来更强烈的挤压感。

3、控制住你的斜方肌:很多健身者在做侧平举时,会让上斜方肌特别的酸痛。反而肩部没有任何的感觉。这是由于在做动作时,没有很好的沉住肩部,这样会引发上斜方肌的代偿。

以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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站姿侧平举和坐姿侧平举对比图4

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