科学有效的减肥方法有哪些

我是魔兽clark,今天和大家分享一下减脂的问题:怎样减肥比较有效?

什么是有效的减脂?有效果的减脂一定是有一个对比的,也就是说从你开始减脂那一天,到你减脂成功那一天需要明显效果放在那里。

科学有效的减肥方法有哪些图1

那么按照我们这样的方式来讲,一定要有一个计划。也就是说,比如说你先测量出你的脂肪,有多少百分比。然后,看有多少公斤,然后这些脂肪需要几天去减掉。按照这个,我们再根据天数计算我们摄入食物的卡路里,这样才能保持住我们的肌肉,减掉我们多余的想要减掉的脂肪。

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因为如果我们的饮食做的不对的话可能会产生减不掉,或者是减的慢。或者是不按计划进行,更严重的可能我们会掉很多肌肉,这不是我们正常减脂所想要的结果。

可以这样做,比如说你要减五公斤脂肪,你按三个月,就是九十天的时间,每天比如说你减少四百卡路里的热量。那么你就按照这个热量差,安排每一天的食物。

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关于这食物的选择,我可以给大家一些建议。首先我们要戒糖,就是不能吃甜的东西,任何的外卖食品,甜的冰淇淋、蛋糕,这些不健康的我们都不能吃。

然后呢?油炸食品,肯定是要杜绝,不应该增加多余的热量。还有不能喝酒,以及我们碳水摄入的种类也要根据我们的减脂要求来。

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我打个比方,早晨第一顿,两个全蛋、一勺乳清蛋白粉、一杯麦片、两粒鱼油。这其中包含差不多30到35克的蛋白质,提供一部分的碳水化合物。差不多50克的碳水化合物。然后我们还有一些脂肪,这些脂肪的会润滑我们的关节,同时保护我们的内脏,也可以保持我们的睾酮水平。

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然后,我们训练后的碳水和蛋白质摄入也是非常重要的。训练后,我们一般会,快碳和慢碳相结合,我推荐大家喝1/3瓶佳得乐,然后加一部分的红薯,红薯它的GI值是70,不高也不低,正好可以匀速的就进入我们的血液中,佳得乐含糖和血液含糖类似,吸收快,补充电解质,帮助我们恢复体力,恢复我们的ATP水平。

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然后我们睡前的饮食尤其重要,睡前之前也讲跟大家讲过,睡前的一顿的尽量不要吃碳水,只吃少量的健康脂肪以及我们的蛋白质来修复我们的肌肉。比如说我们吃三到四个全蛋,因为全蛋里面有高密度脂蛋白,属于良性胆固醇帮助清理血管垃圾。

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或者可以喝些酪蛋白或者是吃点牛肉,这样的话我们的身体还是有源源不断的蛋白质充盈到我们的肌肉里面,保证我们一晚上七到八个小时的睡眠中,可以稳定的修复我们的肌肉,保证第二天的精神状态以及我们减脂的效果。

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我们这个时候果糖就不要摄入,水果就不能吃了。其他的碳水可以用糙米饭或者是杂粮饭代替,尽量不要吃白米饭,因为白米饭升糖指数太高,对减脂不利。然后我们可以吃一点低能量的蔬菜,比如说西兰花降血脂,或者是芦笋,或者是一些比较有营养同时热量比较低的高纤维的芹菜这些,帮助减肥。

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然后肉类,我们可以选择牛肉,好的牛肉脂肪只有4%,蛋白质20%到22%,有利于减肥期间的摄入,而且它有一定量的肌酸。鸡肉脂肪含量就比较高,9%左右。我倒反而推荐我们吃牛肉,鸡肉稍微停一停。那么鸡蛋也是,完全蛋白质。

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还可以吃一点三文鱼,三文鱼中的欧米伽三,对心血管也有好处,里面的脂肪也可以润滑我们的关节。接下来就是,我们要多喝水,因为我们在减脂期间是以提高蛋白质为主的。提高蛋白质的话,我们身体会产生一种化学物质叫做氮,正氮要平衡,如果不平衡的话,反而会对身体有一定的压力,因此我们多喝水,把氮排出去就好了。

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在训练当中BCAA及时补充,现在前后都需要补充保持我们的肌肉的一个训练。有一定的能量供给,因为我那个时候其实减脂是碳水比较低的。这是饮食一部分

我们的训练应该是还是保持我们肌肉训练的强度,不需要高次数。我认为还是应该有一定的训练计划。每次训练以大肌肉,带一块小肌肉为主。比如说我们今天练背三到四个动作,高强度的,六到十二个之类的,做三到四个动作就做个四五组。

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一个动作或者三到四组。首先休息可以尽量不用太长,因为你在减脂还是要保持一定的训练来代谢掉更多的热量。然后训练时间不要超过一个小时,尽量在五十分钟左右解决。求质,不求量。然后,有氧运动,我认为根据每个人的情况吧。

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你愿意做的话,一个星期一到两次最多。有氧也是减肥的一种方式,但是呢,如果你过多的有氧反而会增加身体的负担,降低蛋白质合成,降低睾丸酮,我不建议做。

有些人说我休息日做有氧,那叫什么休息日,休息日就彻底休息。因为休息和饮食也是训练计划的一部分,但如果说你饮食做的很好的话,你也没必要做有氧。就力量训练做好就可以了。最后,减肥必须要有计划,并且严格执行,才可以有安全地到达目标体脂那天。

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今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:Clark,喜欢健身的朋友可以关注我们,有帮助的话就点个赞!感谢支持,下次再分享!

别着急慢慢练习,总会瘦下去的,人生已经如此的艰难,在这个艰难的周一就不要为难自己了。

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瑜伽有平心静气的效果,想要在夏天过得舒心,不热燥。在这个春夏相接的时候,你确实需要练习瑜伽,让你的生活更加平静。瑜伽对于我们来说,更多的是对于内心的修炼,而不是一个人的体式多么多么的正确,尤其是周一的时候,各种周一综合征都会出现。我们在周一的时候更需要练习瑜伽,或平静或高难度释放之后的平静。

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三角伸展变式

三角伸展变式可以伸展我们大腿根部的肌肉,拉伸腿部经络,有细腿、长高的作用,让腿部线条变的更加纤长。动作分解:左右腿前后分开在身体两侧形成三角形,上身俯下贴近右腿大腿处,右手在右腿右侧伸直向后,手指触碰地面,头部贴近右腿小腿,切记双腿伸直膝盖不要弯曲。

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半月变式

半月变式几乎运用到了我们全身的肌肉,拉伸侧腰,让你从手臂到腰部的线条变的更加优美,改善我们手部的软弱无力。动作分解:右手和右脚撑地,其余部位均离开地面,右手向身体的反方向伸直,左腿大腿向上抬起,膝盖弯曲,左腿脚尖触碰右腿大腿处。整体看起来,像是一个横着的芭蕾舞演员那么优美。

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鸽王式高级

我们今天练习的最后一个体式,是一个能够舒展腹肌、伸展双大腿肌肉的体式,没错,就是“鸽王式高级”,双小腿跪立在地面上,左腿换作脚尖踮起,然后上身随腰部向后弯曲,双肘接触地面,头部自然地下,感受心脏的跳动。

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单腿站立平衡

Step1:身体正直站立在岩石上,完成练习前的深呼吸。

Step2:将身体的左腿弯曲,并向上伸展。

Step3:同时,双臂也不能闲着,左臂裹紧左大腿,右手抓住右脚脚面,式其更好的向上伸展。

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